やまだです。
今回は日本人の食肉の中で圧倒的に消費量が多い鶏肉から「鶏胸肉」にスポットを当てた考察です。
鶏肉の中で高たんぱく質低カロリーと言えば鶏ささみが頭に浮かぶと思いますが、鶏胸肉も同じように高たんぱく質低カロリーの部類に入る鶏肉と言えます。
それではまず結論から
鶏胸肉はダイエットをする時には、必ず取り入れたい低カロリー高たんぱく質な優秀すぎる食材！！ただ皮には気を付けて
とさせて頂きます。
それでは鶏胸肉の考察スタートです。
鶏胸肉のカロリーは皮有りと皮無しで違う
それでは鶏胸肉(若鶏)の皮有りと皮無しの比較です。
- 鶏胸肉皮有りのカロリーは100グラムあたり145キロカロリー
- 鶏胸肉皮無しのカロリーは100グラムあたり108キロカロリー
となります。
皮の有無でここまで違います。鶏胸肉の皮の有無で約25%カロリーがかわると覚えているといいでしょう。
ちなみに親鳥の場合は鶏胸肉皮有りで244キロカロリー、皮無しで121キロカロリーとなります。
なぜ鶏胸肉のカロリーは若鳥を基準に考えるか
こちらはスーパーやお肉屋さんで売っている鶏肉のほとんどで90%以上を若鳥が市場を占めていると言われていますす。
なぜ販売されているものが若鳥が多いかというと、肉質の違いによるところが大きいく、若鶏の方が柔らかくてジューシーで人気があるからです。
若鶏と地鶏の違い
そして、出荷までの飼育期間が40日から50日と短期間で出荷できるため飼育コストの削減が可能で市場にもお手頃な鶏肉が並んでいます。
ちなみに歯ごたえや食感で好きな方にはたまらない地鶏は80日以上の飼育期間が必要だったり、他にも様々な条件があり価格も高くなってしまいます。
鶏胸肉の糖質はどれくらい
糖質は0になります。
肉類は糖質が0の場合が多く、糖質があっても100グラムあたり5グラム以下です。
糖質を低くおさえたい方には、鶏胸肉を含めた肉類が有効だということがわかります。
その他の鶏胸肉の主な成分は
| 鶏胸肉皮無し | 鶏胸肉皮有り | |
| たんぱく質 | 23.3グラム | 21.3 グラム |
| 脂質 | 1.9グラム | 5.9 グラム |
| 炭水化物 | 0.1グラム | 0.1 グラム |
| 食塩相当量 | 0.1グラム | 0.1 グラム |
| 水分 | 74.6グラム | 72.6グラム |
となっています。
皮有りと皮無しで脂質が3倍ほどかわりますね。
低カロリーで不足しがちのたんぱく質が豊富
鶏肉の中でもたんぱく質を多く含まれている部位と言えば胸肉とささみが上がられますね。
そして鶏胸肉のたんぱく質は
- 鶏胸肉皮有り100グラムあたりたんぱく質21.3グラム
- 鶏胸肉皮無し100グラムあたりたんぱく質23.3グラム
となります。
ダイエットでは低カロリー高たんぱく質な、鶏胸肉皮無しの方が適してますね。
ちなみに好敵手のささみですが以下のようになっています。
若鶏のささみの成分は
鶏ささみ100グラムあたり105キロカロリー、たんぱく質23グラム
となっており鶏胸肉とほぼ同値と思っていいでしょう。
満足感の観点から鶏胸肉はとても有効な食材と言えます。
なぜたんぱく質が必要なのか
タンパク質は筋肉や骨、血液のを作るためや維持するために必要な栄養素になります。
ダイエットでは脂肪を落とすことで減量することが重要で、ある程度はしかたない事ですが、筋肉はできるだけ落とさないように心がけたいものですね。
鶏肉はアミノ酸スコアが100！
アミノ酸スコアとは必須アミノ酸がバランスよくその食材に入ってるかを0～100(100が最高値)で数値化したものです。
鶏肉は最高ランクのアミノ酸スコア100をマークしています。
必須アミノ酸とは
たんぱく質を構成する20種類の有機化合物の中から、糖質や脂質で体内で作ることができる11種類を除いた、体内で作ることのできない9種類のアミノ酸のことを指します。
そしてこのアミノ酸20種類(必須アミノ酸9種類、非必須うアミノ酸11種類)のうち一つでも欠けてしまうとたんぱく質の合成ができません。
参考：厚生労働省 e-ヘルスネット アミノ酸
鶏胸肉のオススメな調理法
鶏肉料理にはさまざまな調理法がありますがダイエット向きな簡単なものを3つご紹介します。
鶏胸肉のホイルの包み焼
①：お好きな野菜をフライパンで炒め塩やコショウ、醤油、ポン酢などで簡単に味付けををする。
※野菜はタマネギやピーマン、キノコ類などが火が通りやすいものは1の行程を省いても大丈夫です。
②：鶏胸肉をアルミホイルの上に置き炒めた野菜を鶏胸肉の上にのせる。アルミホイルにオリーブオイルやバターを塗っておくといいです。
※鶏肉は火が通りやすくするためにある程度薄くするか、レンチンであらかじめ少し加熱しておく。
③：オーブントースター(オーブンレンジでも可)で10分。
これで出来上がりです。
めちゃめちゃ簡単ですね！
味付けはお好みでけっこうですが柚子胡椒をつけたり、レモン汁をかけるのもいいですね
コンビニサラダチキンでアレンジ一品
こちらで紹介していますがコンビニで売られている食品のみで作りました。
しかも丁寧にきれいにつくって1分でできます。
ダイエット期間中はメンタルの消耗が激しいのでごはんは簡単なものがいいですね。
ご興味のある方は参考にして下さい。
究極の簡単蒸し鶏！
レンチンのみです(笑)
下準備は鶏胸肉を火が通りやすく画像のように切り、水分をキッチンペーパーなどでとり、小分けにラップで包んで冷凍庫に保管するだけです。
この時、塩や胡椒で味付けしていると何もせず食べたい時にレンチンだけでそのまま食べれますし、バターやバジルで少し風味を加えるのもいいですよ。
画像はささみですが鶏胸肉でもOKです。
低カロリーのカレーなどに加えても満足感があがります。
たんぱく質の補充はプロテインより鶏胸肉
こちらは賛否両論あると思います。
筋トレなどの運動からのアプローチをメインとしている方はこちらの項目は飛ばしてください。
食べたい欲求に打ち勝つには「満足感」が重要
食べたい欲求、、過食を経験したことがある方なら誰しも負けそうになる可能性があります。
これに打ち勝つためにも「満足感の高い食べ物」をできるだけ摂ることがオススメです。
こちらのブログでは低カロリー食品からの減量、リバウンド対策を専門的に紹介していますが、こように簡単にカロリー計算ができ満足感が高い食品や食材を食べることを推奨しています。
これは、食べ物を制限する上で必要なメンタル維持やモチベーション維持のために必要だからです。
例えですがプロテインのカロリーも低いものではありませんので満足感の観点から鶏胸肉をオススメします。
鶏胸肉と比べてカロリー1.8倍、たんぱく質は2/5となっています。
まとめ 鶏胸肉は体に良い食材！
いかがでしたか。
体の筋肉の維持のためにたんぱく質の摂取は重要
という事がよくお分かりになられたと思います。
鶏胸肉は高たんぱく低カロリーな食材なので積極的に摂取しておきたいですね。
みなさんも食べるものを少なくする場合は鶏胸肉をぜひ活用してください。もちろんカロリーを気にする場合は、鶏胸肉の皮無しです。
