やまだです。
今回はカロリー制限のみで56日でマイナス17キロを達成した観点から糖質制限ダイエットとケトジェニックダイエットを考察してみたいと思います。
まず結論から
・糖質制限ダイエットの観点は有効だが低カロリーダイエットをする場合は考えなくてよい。もしくは補助的に考えるていどでよい
・ケトジェニックダイエットはやめた方がいい
となりました。
それでは考察スタートです。
糖質制限ダイエットのやり方
糖質制限とは食事の糖質を極力カットする食事法のことです。
この糖質とは、人間の生命に重要なエネルギー源となっている3大栄養素
- たんぱく質
- 炭水化物
- 脂質
「炭水化物」の一部で消化吸収できる糖質とできない食物繊維に分類できます。
糖質制限で体重が落ちる理由
血糖値の急上昇を防ぎインスリンをおさえる
これは簡単に
血糖値の急上昇
↓
インスリンの分泌が増える
※インスリンは血液中の糖分を脂肪細胞に取り込む動きがある
↓
脂肪が増える(体重が増加する)
このメカニズムを防ぐことが出来るのが糖質制限ダイエットです。
エネルギー源として中性脂肪の利用が増える
カラダを動かすエネルギーである糖質の摂取量が少なくなると、体内ではエネルギー不足を補うため、蓄積されている中性脂肪や体脂肪を分解してエネルギー源を作り出します。
糖質制限で食べてもいい食品・控えたほうがいい食品
ここでは代表的な食品について、糖質制限ダイエット中に食べてもいいかどうか、解説します。
米・麺類・パン
控えた方がいい
肉類・魚介類
食べてよい
卵・乳製品
食べてよい
野菜
イモ類など糖質が高いもの以外は食べてもよい
お酒
糖質がほとんどない蒸留酒はいいとが、賛否両論あり
※私的にはアルコールは食欲増進の効果もあるので、ダイエット中くらいは控えた方がいいと思います。
お菓子・スイーツ・果物
控えた方がいい
糖質制限のメリットとデメリット
筋肉の減少を抑えやすいと言われている
これはたんにたんぱく質をとればという話でこのダイエットが筋肉の減少に有効といった訳ではありません。
空腹を我慢しなくていい
糖質制限ダイエット中は摂取カロリーを制限しないため、しっかり食事を摂ることができます。
ただ食べていいものが限られるので考え方によっては食事制限です。
肉・卵・乳製品だけで空腹を満たすのはちょっと考えられない私にとっては普通に食事制限だと思います。
肉・卵・乳製品でもいいから多く食べたい方にはメリットで「それは遠慮したい」という方は低カロリーダイエットの方が確実に痩せますのでデメリットと言えます。
ケトジェニックダイエットとは
ケトジェニックダイエットでは糖質の摂取量を非常に制限数ため体内ではケトン体の産生が起こり、脂質をエネルギー源として利用することが増加すると言われています。
ようするにケトジェニックダイエットは体内で糖質利用を節約し、脂質を採る能力を高める食事法です。
ケトジェニックダイエットのやり方
糖質を極限まで落とす
調べてみた結果1日の摂取量は20グラム以下を推奨しています。
白米100グラムで糖質37グラムです。お茶碗一杯がだいたい150グラムなのでお茶碗1/3杯で1日の糖質摂取上限になります。
たんぱく質、脂質を大量に摂取する
ケトジェニックダイエットで食べてもいい食品・控えたほうがいい食品
米・麺類・パン
控える(摂取不可)
肉類・魚介類
食べてよい
卵類
食べてよい
乳製品
少量なら食べてもよい
野菜
イモ類など糖質が高いもの以外は食べてもよい
お酒
糖質がほとんどない蒸留酒はいいとが、賛否両論あり
※私的にはアルコールは食欲増進の効果もあるので、ダイエット中くらいは控えた方がいいと思います。
お菓子・スイーツ・果物
控える(摂取不可)
摂取不可と書いたものはこれを食べてしまうと1日の糖質を軽くオーバーしてしまうためと、糖質が少ない食材はあるがゼロの食材はあまりない事が理由です。
MCTオイルを摂る
MCTオイルとは中鎖脂肪酸でケトジェニックダイエットには必要な油です。
MCTオイルを摂取することでケトン体を増やしケトーシスに持っていくことが効率的になる言われています。
ケトーシスとは
糖質および脂質の代謝障害により、体内のケトン体が異常に増量し、臨床症状を示す状態。
ケトン症とも呼ばれる。血中のケトン体が増量した状態をケトン血症、尿中のケトン体が増量した状態をケトン尿症、乳中のケトン体が増量した状態をケトン乳症と呼び区別する。
臨床症状を伴わないケトン体の増量はケトーシスとはみなされない。
出典：Wikipedia
100グラム当たり糖質が1グラム以下なもの
米・麺類・パン
全滅です
大豆・野菜・果物
野菜・果物は糖質が多いものが多い
| 大豆製品 | 100グラムあたりの糖質(グラム) | 100グラムあたりの糖質(グラム) | |
| 厚揚げ | 0.3 | 油揚げ | 0.7 |
| がんもどき | 0.3 | ||
| 野菜 | |||
| まいたけ | 0.0 | マッシュルーム | 0.1 |
| グリーンアスパラ | 0.3 | ほうれん草 | 0.5 |
| チンゲンサイ | 0.7 | 小松菜 | 0.9 |
| 果物 | |||
| アオガド | 0.9 |
肉類・魚介類・卵類・海藻類・油脂類
肉類・魚介類・卵類・海藻類・油脂類が糖質が少なく肉類は牛・豚・鳥のどの部位でも0.0～0.5以下なのでどれでもOK
鶏肉はほぼ糖質0.0グラムなのでスゴイ！卵もMサイス1個で糖質0.1グラムなのでバンバンとっていいみたいです。
動物性、植物性問わず油は糖質0でバターやマーガリンも糖質0です。
ただ加工肉は注意が必要
| 肉類 | 100グラム当たりの糖質 | 100グラム当たりの糖質 | |
| ウィンナーソーセイジ | 3.0 | ハム | 1.3 |
| ベーコン | 0.6 | ||
| 魚類 | |||
| 魚肉ソーセイジ | 12.0 | ちくわ | 13.0 |
加工食品には注意してください。
乳製品
糖質は普通に入っているものが多いがチーズだけは例外
| 乳製品 | 100グラム当たりの糖質 | 100グラム当たりの糖質 | |
| 普通牛乳 | 4.8 | プレーンヨーグルト | 4.8 |
| 乳製品(チーズ類) | |||
| パルメザンチーズ | 0.1 | カマンベールチーズ | 0.2 |
調味料
塩
酢
マヨネーズ
おろししょうが
柚子胡椒
トウバンジャン
このあたりは糖質が少ないですね。
食べれる食品が限定的
上記の食べれるものを見て頂いてもわかるように、相当な制限がつきますのでご注意ください。
しかも高たんぱく質なものをたくさん摂らなくてはいけないので「肉はちょっと」という方にはオススメしません。
強制的に肉やバターなどの「濃いもの」を摂らないといけません。
ダイエットは痩せるが基本概念。その観点からケトジェニックダイエットのメリットは疑われる
この二つを比べた時のダイエットの減量スピードはあまり変わらないようです。
そして糖質制限ダイエットとケトジェニックダイエットを比べた時に一番の難点は、食品の制限と食品の費用がかさむ場合が多いです。
また、ケトン体が出ているのに痩せない場合があったりと、このダイエットははっきりしていない点あります。医学的には賛否両論あるのも見逃せません。
糖質制限ダイエットとケトジェニックダイエットのダイエット効果が一緒ならば、ケトジェニックダイエットを選択する理由はありません。
この二つのどちらかのダイエットをする場合は糖質制限ダイエット一択でいいと思います。
まとめ 低カロリー、糖質制限、ケトジェニックダイエットを比較してみた
糖質制限ダイエットとケトジェニックダイエットはどちらが痩せる
これは一概に言えません。
それにいろいろとサイトやブログを調べた結果そこまで優劣がついていません。
だいたい1ヶ月マイナス5キロという方が多く、ボリュームゾーンは1ヶ月でマイナス3キロ～マイナス7キロみたいです。
中には1週間でマイナス10キロを達成したという方もいるので興味のある人は検索してみてください(笑)
糖質制限ダイエットの考察
上記のようにダイエット方法はゆるいカロリー制限ダイエットとあまり変わりません。
なので大義の意味ではカロリー制限(食事制限)ダイエットの一つとして考えていいでしょう。
万能なダイエット方法と思われている方も多いと思いますが基本的にダイエット食品からの糖質制限のプラス的要素として考えた方がいいです。
私のような1日MAX500キロカロリーのようなダイエットをする場合はそもそもの摂取カロリーが少ないので考慮に入れる必要はないでしょう。
ケトジェニックダイエットの考察
ケトジェニックダイエットの有効性は否定しませんが
- ダイエット方法が複雑すぎ
- 低カロリーダイエットと糖質制限ダイエットに比べてそこまで優位性がない
以上の点からケトジェニックダイエットを選択する理由はないと思います。
低カロリーダイエットの有効性
糖質制限ダイエットとケトジェニックダイエットを比べた時に、何が何でも食べたいという方は糖質制限ダイエットを試してみるといいと思います。
そして肉だけとかは遠慮しとくのでとりあえず早く痩せたいという方は低カロリーダイエットをオススメします。
即効性は確実に低カロリーダイエットで私のダイエットを見て頂くと分かるように1日MAX500キロカロリーでいくと1ヶ月で10キロは普通に痩せれます。
最短ダイエットを目指す方は低カロリーダイエットと糖質制限ダイエットのハイブリッドダイエットをしてみてもいいかもしれませんね。
ダイエットはやせるのが目的
いかがでしたか。
ダイエットはやせるのが目的で決して手段が目的になってはいけないという事です。
○○ダイエット、××ダイエットをすることがダイエットの目的になるのではなく最終的にいかに痩せるかがダイエットです。
そしてメンタルの面から考えても、長期で痩せるより短期で痩せる方がいいに決まってるという事です。
「きれいに痩せる」はそもそもダイエットの本質から外れている
きれいになるために痩せるのであって、「きれいに痩せる」を目的に置いている方は自ら難易度を上げてしまっていて、失敗する方が多いように思います。
まずはダイエットの基本は痩せるです。
ボディーメークは痩せてから考えてもイイのではないでしょうか。
しつこく言いますがダイエットで唯一成功と言えることは「痩せる」だけです。
短期で痩せるなら糖質制限かケトジェニックダイエットのどっちが有効？のお話でした。
