プロテインは低カロリーダイエットの食事制限に必要か？方法と考察

やまだです。

プロテインは皆さんもよく耳にする機会があると思います。

そこで今回はダイエットにおけるプロテインダイエットの有効性についての考察をしてみたいと思います。

それではまず結論から

っと、、その前に

プロテインとは

プロテインとはたんぱく質のことです。

たんぱく質は筋肉や皮膚、爪、髪の毛などを作る材料となり、免疫力にも関わる大切な栄養素です。

人間の体の成分で約60%を占める水分の次に多く、たんぱく質は15%～20%を占めています。

それでは、結論から

プロテイン(たんぱく質)は必要だが、一部を除いてあえてプロテインバーやプロテインドリンクを使うメリットはない

とさせて頂きます。

それでは考察スタートです。

※プロテインとはたんぱく質の事を指しますが、こちらの記事ではプロテインバーやプロテイン飲料などの総称として「プロテイン」と表記させて頂きます。

Contents

プロテインダイエットとは
- プロテインダイエットの方法
- プロテインバーに含まれている栄養素とは
プロテインは必須アミノ酸の摂取に優れてる？
- 必須アミノ酸とは
9種類の必須アミノ酸の摂取量の計算は困難
- アミノ酸スコアを活用しよう
低カロリーダイエットはそもそも空腹との戦い
コンビニサラダチキンも低カロリーダイエットに有効
ささみプロテインバーは低カロリーダイエットにいい！
まとめ

プロテインダイエットとは

一般的なプロテインダイエットは食事制限によって摂取が減ってしまったたんぱく質やビタミン、ミネラルをプレテインによって補おうとするダイエット方法を指します。

そしてプロテインは手軽に摂取する事ができることから、断続しやすいというメリットがあると言われています。

プロテインダイエットの方法

基本的に食事の置き換えダイエットとやり方は同じになります。

朝食でしたら今まで飲んでいたコーヒーをプレテインに置き換えたり、夕食にプロテインを追加したりとします。

普段食べている食材や食品を材料とした食事をメインに、プロテインで不足した栄養素を補給してあげます。

ここまでがプロテインダイエットの概要となります。

プロテインバーに含まれている栄養素とは

手軽に摂ることができるチョコ系のプロテインバーを参考にしたいと思います。

今回は食品名を伏せさせて頂きます。※有名国内メーカーさんの商品です。

まず栄養成分です。

やはりチョコレート菓子ということからカロリーが高いですね。

それと思っているよりたんぱく質の含有量が少ないです。

主要栄養素の観点から特に特筆すべきポイントが無くカルシウム摂取には役立つのかなというくらいです。

プロテインは必須アミノ酸の摂取に優れてる？

必須アミノ酸とは

たんぱく質を構成する20種類の有機化合物のことを言います。

そのうち11種類は糖質や脂質から体内で作ることができ、体内で作ることのできない9種類を必須アミノ酸と言います。

そしてこのアミノ酸20種類(必須アミノ酸9種類、非必須うアミノ酸11種類)のうち一つでも欠けてしまうとたんぱく質の合成ができません。

したがって、必須アミノ酸は飲食物より摂取する必要があります。

必須アミノ酸9種類

イソロイシン
ロイシン
リジン
メチオニン
フェニルアラニン
トレオニン（スレオニン）
トリプトファン
バリン
ヒスチジン

参考：厚生労働省　e-ヘルスネット　アミノ酸

9種類の必須アミノ酸の摂取量の計算は困難

上記で書いた必須アミノ酸にもそれぞれの1日の推奨摂取量がありますが、これらの数値をそれぞれに計算していくのは大変困難なことです。

しかし、アミノ酸にはアミノ酸スコアという便利な指標があります。

アミノ酸スコアを活用しよう

アミノ酸スコアとはアミノ酸がバランスよくその食材に入ってるかを0～100(100が最高値)で数値化したものです。

※100が最高値でアミノ酸の含有量で1番バランス良い食材と言えます。

主要食材のアミノ酸スコア
食品名	アミノ酸スコア	食品名	アミノ酸スコア
牛乳	100	マグロ	100
ヨーグルト	100	あじ	100
卵	100	枝豆	92
鶏肉	100	おから	91
豚肉	100	豆乳	86
牛肉	100	アサリ	81
いわし	100	ブロッコリー	80
さんま	100	白米	65
鮭	100	食パン	44

植物性より動物性の方がアミノ酸スコアが高いことがわかります。

アミノ酸スコアが100のオススメ食材

若鶏の皮無し鶏胸肉(108カロリー)
鶏ささみ(105カロリー)
豚ヒレ肉(130カロリー)
キハダマグロ(106カロリー)
鮭(138カロリー)

低カロリーダイエットはそもそも空腹との戦い

低カロリーダイエットは基本的に食事制限をメインにしたダイエット方法です。

そしていかに低カロリーな食品や食材で、満足感を得るかが課題になってきます。

プロテインバーのような高カロリーなものを摂取するのは、低カロリーダイエットの観点から有効な手段とは言えません。

今回ご紹介したプロテインバーと皮なしの鶏胸肉、鶏ささみと比較は以下のようになります。

	プロテインバー(46グラムあたり)	若鶏の皮無し鶏胸肉(100グラムあたり)	鶏ささみ(100グラムあたり)
カロリー	186キロカロリー	108キロカロリー	105キロカロリー
たんぱく質	10グラム	23.3グラム	23.0グラム
脂質	9.1グラム	1.9グラム	0.34グラム
炭水化物	19.5グラム	0.1グラム	0グラム
糖質	17グラム	0グラム	0グラム
食物繊維	1.4～3.6グラム	0グラム	0グラム

ダイエットに鶏肉は優秀な食材だという事がよくわかります。

それにしても糖質制限ダイエットの観点からもプロテインバーはオススメできません。

しかも鶏肉はアミノ酸スコアが100とバランスよくアミノ酸が含まれているので、良質なたんぱく質が含まれています。

調理方法も簡単にしたい場合はこちらの記事で紹介してるようにいったん小分けに冷凍して、食べる時にレンジでチンで簡単にできます。

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もし調理する時間があるのであれば鶏肉ステーキなんかもいいですね。

もちろん高カロリーな調味料や油は避けたいとこですが、塩やコショウ、醤油やポンズで味付けすると美味しくいただけます。

そして鶏肉はコスト的にも大変優れているのでオススメです。

コンビニサラダチキンも低カロリーダイエットに有効

こちらはセブンイレブンで売っているサラダチキンです。

カロリーとたんぱく質の観点から低カロリーダイエット向きの食材と言えますね。

そして美味しい！←これ大事です！

ささみプロテインバーは低カロリーダイエットにいい！

冒頭の結論で言いました「一部のプロテインを除いて・・・」の一部がこの丸善東京さんのささみプロテインバーです。

こちらは普通に良く売られているチョコバー系のプロテインバーではなく魚肉ソーセイジに似た商品です。

こちらの商品は常温保存で賞味期限が120日もあるとこにメリットがあります。

ちなみにコンビニのサラダチキンは商品によって誤差がありますがだいたい2週間といったとこです。

そしてこのようにパックしてあるので持ち運びに便利で、お手軽にどこでも食べれますね。

サラダチキンはさすがに手づかみで食べるわけにはいきませんし、汁が結構中に入っているのでどこでもお手軽というわけにはいきませんね。

プロフィットささみプロテインバーペッパー(65グラム2本入り)栄養成分表示
	1本(65グラム)あたり
カロリー	67キロカロリー
たんぱく質	10.5グラム
脂質	0.8グラム
炭水化物	4.5グラム
糖質	記入無し
食物繊維	記入無し
食塩相当量	1,4グラム
コラーゲン	4.0グラム